Ви можете використовувати PubMed для посилань :-) це допоможе нам розвивати наші знання. Ви також можете почати з "спорт і вправи Фізіологія К. Береза і співавт. має хороші базові знання про галузі. З повагою. "Як довго, як ви диференціювати біль і забій" - відмінне місце (IME) і я думаю це відповідь можна було б поліпшити, пояснивши, що небагато, оскільки ОП є новою для роботи. Будь в середньому теплий я маю на увазі їжу, що зазвичай вважається середній прийом їжі в день. Кінчиком пальця кучері, і практично будь-яка вправа, яку згинає руки/зап'ястя до надпліччя.

Давайте почнемо з підстави у порядку важливості:

  • Енергетичним балансом (калорій і калорій)
  • Макроси (кількість білків, вуглеводів, жирів)
  • Мікрос/харчові добавки (вітаміни / мінерали і спортивних добавок)
  • Їду часу (як часто ви їсте і наскільки близько до навчання)

Енергетичний Баланс

Це найпростіша річ:

Ви їсте менше, ніж ви спалюєте в день, щоб схуднути.

Що робить це трохи більш складним, що є певна кількість невизначеності в процесах вимірювання-як для їжі і кількість калорій ви спалюєте.

Якщо ваша мета-схуднути, але ви або зберегти або навіть набрати вагу, ви, ймовірно, потрібно зменшити кількість їжі, яку ви їсте. У той час як калорії проти калорій, це не ідеальна модель для всіх, це досить добре для більшості людей.

Макроси

Ви знайдете тут деякі суперечливі рекомендації, але наступні загальні рекомендації підійдуть для більшості людей:

  • Білки: 1,8 г / кг (0,8 г / кг) загальна маса тіла (4 калорії на р protien)
  • Жири: 20-30% калорій з жиру (9 калорій на грам жиру)
  • Вуглеводи: всі інші калорії вуглеводів, Якщо спортивні результати-це важливо для вас (4 калорії на г вуглеводів)

Дослідження показують, що там дійсно немає ніяких переваг більше білка , ніж це керівництво.

Мікрос / Добавки

Ці допомагають підтримувати здоров'я і в деяких випадках вони мають в кращому випадку незначні поліпшення в продуктивності. Перевірити Examine.com якщо у вас виникли питання про конкретику.

Загалом, якщо ви приймати полівітаміни та деякі омега-3 Ви будете мати майже все, що вам потрібно.

Час Прийому Їжі

Це, мабуть, найменш впливовим з усіх факторів харчування. Як правило, якщо ви споживаєте ваші макроси рівномірно протягом дня ви будете робити краще. Дослідження показали перевага є принаймні 3-4 рази в день. Частіше, ніж це має меншу віддачу до того, що це не має сенсу для більшості людей.

Рекомендації для вас

Ви визначено такі:

  • Ви новачок
  • Втрата ваги є вашою основною метою

Раджу орієнтуватися, насамперед, на калорії проти калорій, і просто переконайтеся, що у вас є рекомендована кількість протеїну і залишатися з кетозу. Решта будуть піклуватися про себе.

Кількість зайвого жиру ви носите впливає, скільки м'язової маси ви можете втратити:

  • Огрядні люди в першу чергу позбутися від жиру
  • Люди з надмірною вагою втрачають більше суміші, але все ще перекошена в бік м'язів

Чим ближче ви знаходитесь до "нормальної маси тіла" чим більше м'язової маси ви втратите, як ви втрачаєте вагу. Йдучи від нормального рівня жиру в бодібілдингу рівень конкуренції жиру-це спеціальність, тему і один я не маю права говорити в бік.

Просто в якості особистого анекдот, мені вдалося збільшити силу при схудненні на завершення 2014 року в нові особисті рекорди у змаганнях з пауерліфтингу, що рік, а вагою понад 20 фунтів легше, ніж попередня. Повільна втрата ваги, нормального навчання і перебування поза кетозу є ключовими елементами цього процесу.

Я рекомендую кетогенної дієти, але більше не. Я був в змозі отримати достатньо швидкі вражаючі результати на одному ще в 2010 році, але втратила багато м'язової маси в процесі. Багато що з цього було з-за поганих порад дієти і власного невігластва в той час. У мене не було достатньо білка, щоб захистити м'язову масу я (я була багато менше, ніж 0,5 г на кг маси тіла) і я не робив нічого, що вимагало м'язи залишаються. У мене було правильну кількість білків і робили силові тренування, то результати були б кращими. Продуктивність буде страждати в кетогенній дієті, тому що є дуже мало ресурсів, щоб зробити роботу. Це також єдиний час, коли підвищення білка вище рекомендована сума може бути доцільним.

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil